هرآنچه که باید راجع به ورزش هوازی بدانیم

ورزش هوازی یا کاردیو چیست؟

کاردیو (Cardio) به تمریناتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود. تمرینات کاردیو در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

به عبارت دیگر هر گونه فعالیت ورزشی که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.1
 

چه ورزش‌هایی هوازی هستند؟

از نمونه‌های ورزش‌‌های هوازی می‌توان به ورزش با دستگاه های ورزشی هوازی، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، طناب ‌زدن، پیاده‌روی، کلاس‌های آیروبیک، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه‌ ثابت، حرکات موزون، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ اشاره کرد. به نوعی می‌توان گفت: هر فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلب‌تان افزایش دهد، می‌تواند به عنوان ورزش کاردیو شناخته شود.2
 

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی چیست؟

اگر هوازی به اکسیژن مرتبط باشد، پس از آن “بی‌هوازی” به معنی “بدون اکسیژن” است. ورزش بی‌هوازی به معنی ورزش با شدت فعالیت بالا است که سیستم قلبی تنفسی شما قادر به تحویل اکسیژن به عضلات با سرعت کافی نیست. اما در نقطه مقابل آن در تمرینات‌هوازی شدت تمرین متوسط است و مدت نسبتاً طولانی برای اجرای آن لازم است که انرژی مورد نیاز برای اجرای آن‌ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می‌شود.3
 

مزایای کاردیو

کاردیو برای چه چیزی مفید است و چرا باید آن را انجام داد؟ درست مثل مسواک زدن صحیح و داشتن خواب کافی شبانه‌، کاردیو نیز بدون شک یکی از فعالیت‌های سالمی است که می‌توانید انجام دهید.

با به چالش‌ کشیدن و تقویت سیستم قلبی و عروقی، می‌توانید ظرفیت آنها را برای پمپ اکسیژن و خون به عضلات افزایش دهید و دی‌اکسیدکربن و سایر مواد زائد را از سیستم حذف کنید. از طرفی عملکرد قلب در زمینه‌ی پمپاژ خون نیز بهبود می‌یابد و ضربان قلب درهنگام استراحت، پایین‌تر می‌آید که همین امر باعث کاهش فشار وارد بر عضلات خواهد شد.

به‌طور خلاصه، تمرینات کاردیو به قلب و شش‌ها کمک می‌کنند تا درطول تمرینات و استراحت عملکرد بهتری داشته باشند.3

چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟

از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیت‌های مختلفی ازقبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … می‌شوند، گزینه‌های زیادی را در اختیارتان قرار می‌دهند.

انجام 4-5 بار تمرین کاردیو در هفته برای بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی و افزایش طول عمر مناسب است.

4 نکته برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو عبارتند از:
 

در دسترس باشد

به‌عنوان مثال اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامه‌ی خود قرار ندهید. بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که نزدیک خانه هم بتوانید آنها را انجام دهید و نیاز به آمادگی و وسایل زیاد نداشته باشد.
 

تمرین مورد علاقه شما باشد

ورزشی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن هیجان‌زده می‌شوید. از آنجا که کاردیو انواع مختلفی دارد، خودتان را به یک حرکت محدود نکنید.
 

محدودیت‌های فیزیکی

به دلایل مختلفی انجام ورزش‌های پرتحرک برای شما مناسب نیست، می‌توانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلب‌تان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، به‌خوبی عرق کنید.
 

زمان

اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال برای شما مناسب‌تر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که با برنامه‌ی روزانه‌ی شما در تناسب است.1
 

نمونه تمرین کاردیو

تمرینات اینتروال نوعی از  تمرینات کاردیو است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. کاردیو به ورزش‌هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال کند گفته می‌شود، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون شود.

در ادامه با 9 تمرین کاردیو آشنا شوید:
 

1. پیاده‌روی

پیاده‌ روی کردن راحت‌ترین و مطمئن‌ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش‌ها ایده‌آل است.
 

2. شنا

شنا از ورزش‌های هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می‌کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می‌کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.
 

3. دویدن

دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.
 

4. تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه‌های کوتاه

این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می‌شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می‌شود و به این منوال ادامه پیدا می‌کند.
 

5. طناب زدن

طناب زدن یک ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن‌هایی بودید که در بچگی ساعت‌ها طناب بازی می‌کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.


 

6. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری چه با دوچرخه واقعی و چه با دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می‌کند و ضربان قلب را ارتقا می‌بخشد.

7. الیپتیکال

با دستگاه الپتیکال که در محیط‌های ورزشی مثل باشگاه‌ها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار می‌کنید اما همچنین کالری زیادی می‌سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.
 

8. تمرین اینتروال کوتاه

بعد از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه 10 ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.

به مدت 6 ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت 6 ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید 10 تا 20 بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. 10 دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.
 

9. تمرین اینتروال بلند

برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از 10 ثانیه به 30 ثانیه و سپس 2 دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید.

درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به 2 یا 6 کاهش دهید.2

پینوشتها
1.www.zoomlife.ir
2.www.elmevarzesh.com
3.www.chetor.com